КАК ПРАВИЛЬНО ОТКОРРЕКТИРОВАТЬ ДИЕТУ С УЧЕТОМ ВОЗРАСТА?
Есть несколько правил, которых необходимо помнить.
Юность (до 25 лет). Минимальное количество белка - 1 г на 1 кг веса, даже при низких физических нагрузках, так как в этом возрасте белок расходуется интенсивно. Обязательно проводится дополнительная коррекция по витаминам (вводятся поливитамины ежедневно).
Молодость (25-35 лет). Минимальное количество белка - 0,8 г на 1 кг веса. Проводится дополнительная коррекция по витаминам и микроэлементам (поливитамины, железо, магний, цинк - обязательно).
Средний возраст (35-45 лет). Минимальное количество белка - 0,8 г на 1 кг веса, дополнительная коррекция по витаминам и микроэлементам (поливитамины, железо, магний, цинк, селен, йод).
Зрелость (45-60 лет). Белок - минимум 0,8 г на 1 кг веса, жиры - минимум 20-22 г. Обязательно включение ПННК (омега-кислот), витаминов и микроэлементов (поливитамины, железо, магний, калий, селен, цинк, омега-кислоты, йод).
Старение (60 лет и старше). Повышаем количество белка. Минимальный расчет - 1 г на 1 кг веса, отдаем предпочтение легкоусвояемому белку (поступающему из молочных продуктов, из субпродуктов, рыбы и птицы). Жиры - 20-22 г, 70-75% из них растительного происхождения. Витамины и микроэлементы: поливитамины (желательно возрастные), магний, калий, кальций, селен, омега-кислоты.
В целом к моменту начала похудения нужно иметь следующие расчеты:
- количество калорий;
- калорийность рациона;
- приблизительное меню (в идеале на неделю).
Как вариант - расписать несколько вариантов завтрака, обеда и ужина, из которых можно выбирать. И - начинать путь к стройности!
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ и ДИЕТЫ!
Женщинам старше 40 лет следует употреблять молочные продукты с высоким уровнем жирности, так как очень важно сохранять липиды мембран.
Большая ошибка наполнять меню наугад (позавтракал - посчитал калории, пообедал - снова посчитал) - это приводит к тому, что все «калории» съедаются в первой половине дня, кроме того, возникает дисбаланс макронутриентов. Меню обязательно должно быть определено заранее!
В качестве углеводов можно использовать не только классические продукты (рис, макароны, картофель или овощи), но и множество зерновых культур. Низкопротеиновые диеты оправданны только в тех случаях, когда есть проблемы с выведением белка. В любом другом случае правильнее будет удерживать рекомендованное количество белка - именно такие диеты обладают не только результативностью, но и стабильностью.
Помните, что калорийность рациона во время диеты будет снижаться каждый раз, когда снижается ИМТ!
Обязательно используйте при составлении меню любимые продукты: диета и без того стрессорное мероприятие, так что не стоит заставлять себя есть то, что не любишь.
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ В ДИЕТЕ!
Отдельное внимание необходимо уделить введению в диету микроэлементов. Один из самых простых способов коррекции - аптечные препараты. На что надо обратить внимание при их подборе?
- Железо - активно расходуется во время диетических ограничений, и поливитамины, содержащие железо, будут весьма кстати.
- Магний - обладает обще-успокаивающим действием и помогает контролировать аппетит.
- Цинк - предупреждает воспаления кожи, которые могут обостриться на фоне стресса; особенно показан женщинам с проблемной кожей, с акне в анамнезе.
- Селен - микроэлемент красоты, участвует во многих каталитических реакциях в дерме и эпидермисе, помогает сохранить эластичность кожи. Поскольку селен в основном содержится в жирных продуктах, во время диеты может возникнуть его недостаток.
- Йод - при активном похудении йод расходуется более активно, поэтому имеет смысл увеличить его поступление в организм, чтобы поддержать работу щитовидной железы.
- Калий - микроэлемент, улучшающий трофику сердечной мышцы.
- Омега-кислоты - микроэлементы, оберегающие мембраны клеток.
- Кальций - повышает плотность костей.
Гликемический индекс это скорость высвобождения глюкозы в кровь после того, как мы съели какой-либо продукт. Самый высокий гликемический индекс - это глюкоза, непосредственно сахар. Ощущение сытости - минимально, ощущение энергии - максимально, количество энергии - велико. Риск того, что она «ляжет» в жировую клетку, если только мы немедленно не «сожжем» эту энергию, тоже велик.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ и В ВЫБОРЕ ДИЕТЕ.
Коррекция веса - это математика. Чем точнее будут первичные расчеты, тем легче будет идти курс похудения.
Самая успешная диета - это та, во время которой нет необходимости отказывать себе в приятных ощущениях. Да, безусловно, придется ввести некоторые ограничения, но ограничение и полный отказ - это разные вещи, и психологически они воспринимаются совершенно по-разному.
План, которому следуют грамотные диетологи при построении меню, включает в себя: расчет калорийности, расчет оптимального содержания в рационе белков, жиров, углеводов, а также коррекцию режима питания по витаминам и микроэлементам.
ЛАЗЕРНАЯ ЭПИЛЯЦИЯ БИКИНИ - БЕСКОМПРОМИССНЫЙ МЕТОД УДАЛЕНИЯ ВОЛОС, 100% ВЕРНЫЙ ВЫБОР О КОТОРОМ ВЫ НЕ ПОЖАЛЕЕТЕ.
Подробно о выборе диеты для похудения здесь...